متن کامل مطلب
Diets for athletes-honarkadeh-melika-ir

۹ غذایی که باید در همه رژیم‌های غذایی آقایان ورزشکار باشند

دسته :سلامتی و تناسب اندام

۹ غذایی که باید در همه رژیم‌های غذایی آقایان ورزشکار باشند


Diets for athletes-honarkadeh-melika-ir

 

اگر به دنبال‌ بدنی خوش‌اندام هستید، و می‌خواهید عضله اضافه کنید و همیشه با انرژی خوب جلسات ورزشی را به آخر برسانید، این غذاها را در برنامه خود قرار دهید.

برای بدن‌سازها و افرادی که به خوش‌اندامی اهمیت می‌دهند، تغذیه می‌تواند به امری خسته‌کننده تبدیل شود. تغذیه با وعده‌های سالمِ کوچک به دفعات در طول روز، چقدر برای ما مجال نوآوری باقی می‌گذارد؟ حالا فرض کنید غذاهای خوب و ضروری را هم از برنامه بیرون بگذاریم، معلوم است که به زودی تغذیه حتی خسته‌کننده‌تر از قبل می‌شود.

به جای اینکه یک آشپز خصوصی بگیرید یا به دنبال خریدهای تخصصی و آشنایی با موادی بروید که تا به حال اسمشان را نشنیده‌اید، این ۹ غذای خوشمزه را در برنامه‌تان قرار دهید.

بروکلی

مقدار ویتامین C داخل بروکلی از پرتقال هم بیشتر است و با دارا بودن مقادیر زیادی آنتی‌اکسیدان مثل یک مامور نجات به بازسازی عضلات و بهبود سیستم ایمنی می‌پردازد. بروکلی در ضمن حاوی مواد شیمیایی گیاهی نیز هست که خواص آنتی-استروژن دارند، یعنی می‌تواند مقدار تستسترون را افزایش دهد و به کاهش ذخیره چربی بدن کمک کند.

ماست ایسلندی

یک وعده کوچک لبنی با ماست ایسلندی سرشار از پروتئین است (تا ۳ برابر ماست‌های دیگر) و خوشبختانه میزان چربی آن هم صفر است و با تزریق کالری کم به بدن، بهترین مکمل غذایی برای ورزشکاران به حساب می‌آید.

کره بادام

جدای از اینکه یک مکمل عالی برای نان برشته است،سرشار از پروتئین، اسیدهای چرب ضروری، ویتامین‌ها، مواد معدنی، و فیبر رژیمی نیز هست. علاوه بر اینها معروف است که به بازسازی عضلات بعد از جراحت هم کمک می‌کند. بعد از ورزش آن را میل کنید تا از مزایایش بهرمند شوید.

ماهی قزل‌آلا

وقتی دنبال داشتن عضلاتی خالص و بدون چربی هستید، قزل‌آلا بسیار جلوتر از بقیه غذاها است. این ماهی سرشار از پروتئین است. یک قوطی کنسرو قزل‌آلا تا ۳۰ گرم پروتئین دارد. فراتر اینکه چربی‌های داخل آن از سالم‌ترین‌ها در قیاس با بقیه غذاهای پروتئینی مثل مرغ و گوشت قرمز هستند.

مرغ

نسبت پروتئین به چربی در مرغ بسیار مناسب است. یک سینه مرغ ۱۷۰ گرمی حدود ۲۰۰ کالری دارد و ۴۰ گرم پروتئین و فقط ۲ گرم چربی وارد بدن شما می‌کند. ضمن اینکه مرغ از جمله بهترین غذاها برای استفاده در سالاد، ساندویچ و انواع غذاهای متنوع است.

تخم‌مرغ

سریع پخته می‌شود، سبک و رضایت‌بخش است و تقریبا برای هر نوع رژیم ورزشی که فکرش را بکنید غذای کاملی است. در هر تخم‌مرغ بین ۵ تا ۶ گرم پروتئین هست و یک تخم‌مرغ متوسط فقط ۶۰ کالری دارد. همچنین آمینو اسیدهای شاخه‌دار نیز به وفور در آن یافت می‌شوند که به توسعه و رشد عضلات کمک می‌کنند.

ماهی تُن

یک قوطی کنسرو تُن ۴۱ گرم پروتئین و فقط ۵ گرم چربی در اختیار شما قرار می‌دهد. البته باید استفاده‌اش را محدود به یک بار در هفته بکنید زیرا در آن کمی جیوه هست. همچنین باید از برندهایی خرید کنید که قوطی‌های آنها عاری از بیسفنول اِی هستند و به اسپرم آقایان صدمه نمی‌زنند.

شیر شکلات

وقتی وزنه می‌زنید پارگی‌های میکروسکوپی در عضلات‌تان ایجاد می‌شود. بدون تغذیه و استراحت کافی نمی‌توانید دستاورهای مناسب داشته باشید. بعد از ورزش، یک بازه ۳۰ دقیقه‌ای در اختیار دارید تا گلیکوژن از دست رفته را بازیابی کنید و انرژی را با مواد مغذی مفید وارد بدن خود نمایید. شیرشکلات حدود ۲۰ تا ۲۵ گرم کربوهیدرات و ۸ تا ۱۱ گرم پروتئین (در هر ۲۳۰ گرم) دارد که آن را به گزینه‌ای عالی برای تغذیه پس از ورزش تبدیل می‌کند. اگر از شیر گاو تهیه شده باشند که دیگر چه بهتر، زیرا ۸۰٪ پروتئین کازئین و ۲۰٪ پروتئین آب‌پنیر خواهند داشت. آمینو اسیدهای موجود در آب‌پنیر بلافاصله به عضلات تزریق می‌شود و آمینو اسیدهای کازئین نیز به مرور مصرف می‌شوند.

گوشت قرمز

گوش قرمز یک منبع اثبات شده پروتئین است و اگر جزو افرادی هستید که می‌خواهید حجم بدنتان را افزایش دهید، مصرف آن حیاتی است. فقط مراقب باشید که گوشت قرمز چرب نخورید، برش‌های کم‌چرب گوشت گاو از پهلو و ران عقب حیوان می‌آیند. هر ۱۰۰ گرم گوشت گاو شامل ۳۰ گرم پروتئین با کیفیت است؛ همچنین منبع خوبی برای  کراتین و ال کراتین است که هر دو به رشد عضلات و بهبود وضعیت قلبی و عروقی کمک می‌کنند.


به اشتراک بگذارید : توسط : ملیکا  |  

ارسال ایمیل برای خبرنامه